Вы здесь

Сауна после тренировки


Польза и вред сауны после тренировки

В погоне за спортивными достижениями атлеты нередко пытаются испробовать все и сразу, не задумываясь о последствиях. Однако ко многим методам восстановления физической формы нужно относиться с большой осторожностью. В частности, много споров вызывает сауна после тренировки. Вредит ли сауна или помогает нашему организму – обсудим в статье.

Общие сведения

Сауна – это помещение, в котором организм подвергается воздействию высоких температур. Эта методика широко используется спортсменами для восстановления после тренировки и уменьшения усталости мышц. Процент влажности в банях различается в зависимости от их вида. Каждый вариант сауны по-своему влияет на организм, но некоторые механизмы ее воздействия одинаковы для всех.

Ускорение метаболизма

Высокая температура – это универсальный катализатор химических реакций в организме. Посещение сауны после спортивной тренировки ускоряет обменные процессы, протекающие в скелетной мускулатуре. Однако проблема состоит в том, что ускоряется не только анаболизм, необходимый для роста мышц, но и катаболизм, заключающийся в распаде сократительных волокон.

Катаболизм значительно усиливается при прогревании в течение 30-40 минут после занятий. Этот период называется «углеводное окно». Во время интенсивной физической нагрузки человек тратит большое количество энергии, которое нужно восполнить «быстрыми» углеводами (свежие и высушенные фрукты, леденцы, сладкие йогурты, соки). Кроме того, в это время возрастает и потребность в белках, которые служат субстратом для построения мышечных волокон.

Совет!

Для эффективного наращивания мышечной массы многие атлеты предпочитают сразу после тренировки пить специальные углеводно-аминокислотные коктейли, которые содержат необходимую концентрацию углеводов и белковых элементов.

Если попасть в сауну непосредственно во время углеводного окна, то наращивания мышечной массы не произойдет – на первый план выйдут процессы распада сократительных волокон.

Ресинтез белка и гликогена

Синтез потраченных в процессе занятий белковых молекул и гликогена (сложного производного глюкозы) замедляется при температуре воздуха выше 30 °C. Однако, если в течение получаса удовлетворить потребность организма в углеводистой и белковой пище, а в сауну пойти немного позже, то ее негативное воздействие нивелируется. Тогда в организме уже будет достаточно субстратов для построения сложных химических соединений.

Внимание!

Однако помните, что чем дольше вы подвергаете себя воздействию высоких температур, тем сложнее организму поддерживать анаболические реакции на должном уровне.

Уменьшение стресса

Любая активная мышечная работа в физиологическом смысле является стрессом. В этот период надпочечники выделяют стрессорные гормоны, основной из которых – кортизол. Он усиливает распад тканей для удовлетворения потребностей организма в энергии. После завершения тренировки уровень гормонов постепенно приходит в норму. Если же кортизол долгое время будет циркулировать в крови, то катаболические реакции по-прежнему будут преобладать над анаболическими.

Польза сауны заключается в антистрессорном воздействии: она способствует расслаблению, умиротворению. Начинается активная выработка эндорфинов (гормонов удовольствия), а уровень кортизола снижается.

Изменение водно-солевого баланса

Во время напряженной работы мышц с потом теряется большое количество жидкости и минеральных солей. Это приводит к сгущению крови и повышенному тромбообразованию, к нарушениям работы сердца, аритмиям. Именно поэтому во время занятий физкультурой важно пить не просто пресную воду, а минералку, которая восполнит потери жидкости, натрия, калия, магния и других микроэлементов.

Если пойти в сауну непосредственно после тренировки, то эти потери станут еще больше и восполнить их будет сложнее. Поэтому нужно пить больше жидкости: небольшими порциями, но почаще.

Особенности!

Не стоит для нормализации водно-солевого баланса пить холодную воду. Она медленнее всасывается и тормозит усвоение минералов. Для быстрого восстановления лучше подойдет вода комнатной температуры.

Видео — Вред бани до и после тренировки

Опасность приема сауны после тренировки

На некоторые возможные негативные моменты мы уже указали, теперь систематизируем информацию. Итак, неправильный режим посещения сауны может привести к следующим осложнениям:

  1. Обезвоживание, сгущение крови и потеря электролитов, что повышает риск острых нарушений работы сердечно-сосудистой системы.
  2. Снижение эффективности тренировочного процесса, замедление наращивания мышечной массы.
  3. Повышение нагрузки на сердце и сосуды, которая может оказаться чрезмерной с учетом предшествующей тренировки.

В некоторых случаях посещение сауны и бани вовсе противопоказано:

  • Острый воспалительный процесс любой локализации;
  • Высыпания, открытые раны на коже;
  • Любое хроническое заболевание внутренних органов в фазе обострения;
  • Злокачественные новообразования;
  • Восстановительный период инфаркта или инсульта;
  • Тяжелая сердечная недостаточность, аритмии;
  • Нестабильное артериальное давление;
  • Стеноз аорты;
  • Установленный кардиостимулятор;
  • Тяжелые патологии нервной системы (рассеянный склероз, полинейропатия, эпилепсия);
  • Наличие в организме силиконовых имплантатов.

Как правильно посещать сауну после тренировочного процесса

Чтобы прогревание в сауне не навредило, нужно посещать ее с соблюдением некоторых правил:

  • Заходите в парилку не раньше чем через 30 минут после завершения тренировки;
  • Перед прогреванием нужно перекусить углеводно-белковой пищей;
  • Откажитесь от процедуры после слишком интенсивных занятий с акцентом на упражнения для сердечной мышцы;
  • Не находитесь в парилке все время. Первый раз лучше зайти на 5 минут, затем ненадолго выйти в предбанник или раздевалку. Оптимально, если температура воздуха в комнате отдыха составляет около 22 °C;
  • В парилке сначала садитесь на нижнюю полку, где показатели температуры меньше;
  • Не забывайте пить воду (минимум 200-300 мл);
  • Находитесь в сауне при комфортной температуре, не перегревайтесь;
  • Общее время прогревания не должно превышать 20 минут;
  • Контролируйте частоту пульса и артериальное давление;
  • После сауны полезно принимать прохладный душ или плавать в бассейне;
  • Если чувствуете сильное утомление, головокружение и слабость после занятия, идти в сауну не стоит.

Стоит ли париться перед тренировкой

Ходить в сауну до начала тренировки не рекомендуется. Подобные тепловые процедуры заранее истощают организм, поскольку заставляют в интенсивном режиме работать сердце, стимулируют процессы распада питательных веществ. Таким образом, получается, что организм устает еще до начала занятий. Толерантность к физическим нагрузкам снижается, тренировка становится сложнее. Нарастить мышечную массу в такой ситуации тем более невозможно.

Виды сауны

Сауны классифицируют в зависимости от механизма нагревания и уровня влажности в помещении.

  1. Сухая сауна (русская, финская баня, электрическая сауна) подразумевает невысокую влажность воздуха – не более 25%. Нагревание помещения происходит за счет открытого огня или электрических установок. Сухой жар обычно лучше переносится, поскольку в таких условиях быстрее происходит испарение пота с поверхности тела, что дает охлаждающий эффект.
  2. Турецкая баня или хаммам в классическом варианте содержит нагретый до 45-50 °C мрамор. Уровень влажности может достигать 100%. Такая баня активно препятствует синтезу белков и гликогена, а также сильно нагружает сосуды и сердце.
  3. Японская баня (сэнто) в традиционном виде не содержит парилки, зато имеет бассейн с горячей водой – около 55 °C. Такие бани хорошо переносятся, несмотря на высокую влажность воздуха, приближающуюся к 100%.
  4. Римские, ирландские бани имеют свои преимущества в виде нескольких помещений с разной температурой – 25, 35 и 55 °C соответственно. В таком заведении можно переходить из одного помещения в другое, постепенно наращивая температуру. При выходе их бани путь повторяют в обратном направлении. Последовательная смена температурных режимов снижает нагрузку на организм.
  5. Инфракрасная сауна – это прогревание тела человека с помощью излучения инфракрасного спектра. При этом воздух в помещении не нагревается, что способствует лучшей теплоотдаче во время испарения пота. Максимальный температурный режим такой сауны – 50 °C.

Видео 2 — Сауна и тренировки. Польза и мифы

Разрушаем мифы про инфракрасную сауну

Инфракрасная сауна – относительно новое изобретение, которое активно рекламируется. Различить правду и мифы в таком случае бывает непросто. Рассмотрим самые обсуждаемые заблуждения об эффектах инфракрасной сауны и выясним, чем она действительно полезна.

  1. Сауна с инфракрасным излучением полезнее обычной. На самом деле оба варианта имеют свои плюсы и минусы. А негативное воздействие высоких температур на сердечно-сосудистую систему в инфракрасной сауне не меньше.
  2. С помощью инфракрасной сауны можно похудеть. Во время прогревания снижение веса происходит в первую очередь за счет обезвоживания, потери калорий при этом минимальны. Значимо похудеть без соблюдения диеты и физических нагрузок, просто отдыхая в сауне, еще никому не удалось.
  3. Инфракрасная сауна провоцирует меньше осложнений, чем классическая. С этим можно согласиться лишь отчасти. Да, прогревание с помощью инфракрасных лучей действует более мягко, но при длительном нахождении в такой сауне риски перегрева, повышения давления, обезвоживания, аритмии также высоки. Противопоказания к посещению саун любого вида совпадают почти полностью.
  4. Инфракрасное излучение вредно для организма. Это мнение, противоположное предыдущим, также широко распространено, но реальной основы под собой не имеет. Нет ни одного научного исследования, доказывающего опасность для человека лучей инфракрасного спектра. Навредить они могут только при неправильной эксплуатации сауны.

Польза бани и сауны для здоровья доказана многими исследованиями, но в стремлении оздоровиться нельзя забывать и о возможных побочных эффектах. Воздействие высоких температур само по себе является стрессом для организма, а в сочетании с физической нагрузкой и вовсе может вызвать срыв компенсаторных возможностей. Поэтому соблюдать правила посещения сауны так важно. Некоторые спортсмены и вовсе предпочитают перенести эту процедуру на следующий день после тренировки.

Польза и вред сауны после тренировки Ссылка на основную публикацию

lfkplus.ru

Полезна ли сауна после тренировки?

Врачи, работающие в спор­тивных учреждениях, длительное время исследовали влияние сауны на спортсменов и физкультурников. Особенно большой опыт имеют финские врачи и спортсмены, достижения которых связываются с положительным влиянием сауны. Ее эффекты, описанные в предыдущих главах, используются в режиме здоровых спортсменов чаще всего для закаливания спортсменов под держания спортивной формы и снятия усталости.* Сауна как метод закаливания имеет для спортсменов большое практическое значение, так как с ее помощью можно до­биться возникновения адекватных сосудистых реакций на воз­действия внешней среды. Благодаря этому улучшается приспособляемость спортсменов к окружающим часто изменяющимся условиям, в том числе к высоким и низким температурам. У спортсменов, посещающих сауну, уменьшается вероятность воспалительных заболеваний верхних дыхательных путей, околоносовых пазух, миндалин и легочной ткани.

Для спортсменов очень важно избегать возникновения даже легких заболеваний верхних дыхательных путей, так как они затрудняют выполнение тренировочной программы и ухудшают возможность достижения высоких показателей на соревнованиях. Несмотря на то что некоторые простудные заболевания не сопровождаются существенными проявлениями, при значительных физических нагрузках может ухудшаться состояние здоровья, а в отдельных случаях может возникнуть угроза и для жизни спортсменов, особенно при вирусных заболеваниях.

Поэтому их никогда нельзя недооценивать. Однако на практике спортсмены нередко пренебрегают лечением даже при высокой температуре. Так как такие заболевания приводят к существенному нарушению тренировочных планов, то, естественно, профи­лактика заболеваемости имеет важное значение. Одним из профилактических методов, повышающих закаливание; является сауна (разумеется, при ее правильном-Применении).

Главное значение сауны как средства поддержания спортивной формы заключается в ее влиянии на сердечно-сосудистую систему, нагрузку на которую (температура и длительность пре­бывания в парной, способ и степень охлаждения, количество посещений парной, общая длительность процедуры, частота по­сещений сауны и др.) следует постепенно увеличивать. Сауна представляет собой нагрузку и имеет тренировочный характер. По данным многих исследователей, при ее посещении не только изменяются ЧСС и АД, но и наступают другие изменения в ор­ганизме, в том числе в вегетативной нервной системе. Снижение ЧСС не только после одного посещения сауны, но и после целых серий напоминает тренировочную ваготонию. Меньшее снижение ЧСС при правильном пребывании в сауне имеет тот же механизм, что и при стандартной нагрузке. Воздействие сауны на сердечно-сосудистую систему можно сравнить с влиянием на нее бега на расстояние 3000 м. Сауна оказывает на организм те же специфические влияния: изменение уровня обмена ве­ществ, деятельности мышц и т. п. Конечно, бег по сравнению с сауной оказывает более комплексное воздействие. Обе нагруз­ки (бег и сауна), кроме общих влияний, имеют и свои специ­фические особенности.

Сауна оказывает тонизирующее воздействие на психику человека, поэтому ее применение спортсменами полностью обо­сновано, они должны иметь более широкие возможности для ее посещения.

Сауна используется также для снятия усталости у спортсменов или уменьшения ее проявлений. Ее можно посещать вскоре после значительной нагрузки. Однако непосредственно после нагрузки в так называемой фазе быстрого восстановления сил, режим пребывания в сауне должен быть умеренным. Не следует посещать ее после чрезмерно высокой нагрузки или если тренировка сопровождалась значительным потоотделением. Чаще сауна применяется в фазе отдаленного восстановления сил после тренировок или соревнований. Она приносит облегчение при болях в мышцах и суставах, возникающих после нагрузок, вызывает эмоциональную релаксацию, углубляет сон, улучшает аппетит, что приводит к хорошему настроению и самочувствию.

Сауну назначают спортсменам только тогда, когда можно реально предполагать, что ее посещение положительно повлияет на состояние здоровья и работоспособность.

Прежде всего ее следует назначать здоровым спортсменам разного возраста для закаливания, поддержания формы и снятия усталости.

С методической точки зрения необходимо помнить, что сауна представляет собой определенную нагрузку, степень которой за­висит от интенсивности нагревания и охлаждения, их продолжительности, количества повторения этих процедур, частоты посещения сауны и т. д. Кроме того, следует учитывать переносимость сауны отдельными лицами и различные способности привыкания к ней. Длительность пребывания в сауне индиви­дуальна. Спортсмен должен хорошо прогреться и пропотеть в парной, но нельзя допускать появления ощущения жара. Это же относится и к охлаждению. Оно должно быть прекращено, когда ощущение холода становится неприятным. Способ охлаждения должен соответствовать степени закаливания. Повышением 'количества согреваний и охлаждений в сауне можно увеличивать ее эффект в отношении поддержания спортивной формы.

Если сауна назначается спортсмену с целью ликвидации утомления, то непосредственно после нагрузки необходимо до­биться регидратации, принять легкую пищу, после чего рекомендуется пассивный отдых. Промежуток времени между нагрузкой и посещением сауны зависит от самочувствия спортсмена: иногда он незначителен, а в некоторых случаях посещения сауны лучше отложить на несколько часов или даже до следующе­го дня.

Принимать сауну полезно в вечерние часы, чтобы после этого наступил сон. Если посещение сауны предполагается перед обедом, то следует иметь 2-3 ч для пассивного отдыха лежа, иногда сопровождающегося коротким сном.

Вопрос о возможности посещения сауны заболевшими спорсменами решается врачом. То же самое относится и к до(лечйва-нию после заболеваний и к травмам. Особенно важен этох вопрос для спортсменов высокого класса, так как продолжительное отсутствие нагрузок приводит к детренированности. Понятно, что в этих случаях необходимы комплексное лечение и определение правильного режима пребывания в сауне. Следует помнить, что неправильный режим или преждевременное назначение сауны могут нарушить лечебный процесс и ухудшить состоя­ние здоровья спортсмена. Однако нельзя считать, что болезнь спортсмена автоматически ведет к запрету сауны. Она, как правило, противопоказана при острых заболеваниях. Несколько другая ситуация у реконвалесцентов, когда имеются относительные противопоказания к назначению сауны. В этих случаях ее посещение можно разрешить с учетом индивидуальных особенностей состояния здоровья спортсмена.

Имеются ограничения в назначении сауны боксерам. Им можно ее посещать не ранее чем через' 24 ч после.соревнования при отсутствии отклонений в состоянии здоровья. Это связано с возможностью внутренних кровоизлияний (в том числе и в мозг), что при посещении сауны может привести к ухудшению здоровья, а иногда к угрозе для жизни боксера. Такой же риск возможен и у других спортсменов, особенно при ушибах головы и сотрясении мозга.

Никогда не следует злоупотреблять пребыванием в сауне, так как в таком случае быстро уменьшается масса тела, чего иногда добиваются спортсмены, чтобы попасть в нужную весовую категорию. Длительное пребывание в сауне приводит к избыточной потере воды и минеральных 'веществ, что весьма вредно для организма и отрицательно влияет на спортивную форму. При значительном потоотделении в сауне выделяются 1,5-2л пота, а с ним и минеральные вещества. Если при этом применяют­ся диуретики, то могут наступить тяжелые .расстройства здоровья.

Следует осторожно посещать сауну после нагрузок, сопровождающихся обильным потоотделением. В таких случаях пе­ред сауной необходимо компенсировать потерю воды и мине­ральных веществ и отдохнуть. После такой нагрузки сауну следует посещать не ранее чем через 60-120 мин.

Нежелательно посещать сауну после обильного приема пищи, лучше это делать через 60-90 мин. Понятно, что пища должна быть легкоперевариваемой. Не следует также посещать сауну натощак.

Все эти особенности необходимо учитывать при планирова­нии режима тренировок спортсменов, чтобы посещение сауны способствовало быстрому восстановлению их сил, росту спортивных достижений и положительно влияло на состояние здоровья.

Применение сауны в отдельные тренировочные периоды. Режим приема сауны спортсменами в значительной степени зави­сит от тренировочных периодов. В подготовительном периоде можно посещать сауну 2 и даже 3 раза в неделю после трени­ровок или в дни, когда интенсивность тренировок ниже обычной (как правило, в конце недели). При посещении сауны 1 раз в неделю лучше принимать ее в конце недели. В период перед соревнованиями сауну обычно посещают 2-3 раза в неделю. Про­должительность пребывания в ней сокращается до 0,5-1 ч с по­следующим отдыхом. В переходном периоде тренировочного цикла сауна назначается 3 раза в неделю или ежедневно. Про­должительность пребывания и отдых, а обычно увеличивается, и в целом процедура занимает 2-3 ч.

Все сказанное имеет отношение к спортсменам высокого класса. У спортсменов с меньшими нагрузками и более длитель­ными интервалами между тренировками количество посещений сауны обычно несколько меньше.

Использование сауны спортсменами/занимающимися отдельными видами спорта, имеет свои особенности в зависимости от объема тренировок, преобладания двигательных, силовых, скоростных и других нагрузок. При этом учитываются субъектив­ное состояние спортсмена, климатические условия, в которых проводятся тренировки и соревнования, степень утомления и режима тренировок. Для снятия утомления необходимо достичь ликвидации болей в мышцах, релаксации мышц, улучшить настроение, наладить сон и т. д. Режим пребывания в сауне дол­жен быть индивидуальным и даже меняться при отдельных ее посещениях в зависимости от характера спортивных нагрузок. Уровень современной подготовки спортсменов заставляет предполагать, что физические и психические нагрузки будут возрастать, а с ними будет увеличиваться степень утомления. Это требует разработки комплексных программ, направленных на сохранение здоровья спортсменов, и восстановительных процедур, одной из которых является сауна. Эффективность последней, естественно, зависит от правильности методического при­менения.

Сочетание сауны с другими восстановительными процедурами. При разработке комплексного подхода к восстановлению сил спортсменов часто возникает проблема правильного сочетания различных процедур. Практика свидетельствует о том,' что она решена не полностью; это относится, в частности, и к комбинации сауны с другими процедурами. Практически сауна является самостоятельной процедурой с комбинированным воздействием на организм тепла и холода. Однако ее можно сочетать с такими процедурами, как релаксационные ванны, подводный массаж и т. п. Возможны и разные методики посещения сауны: увеличение контрастности температур, различная продолжительность пребывания в сауне и т. д. Это может быть важным для восстановления сил непосредственно после одноразовой физической нагрузки или перед ожидаемыми -соревнованиями и после них. В фазе отдаленного восстановления после «нагрузки благотворно применение только одной сауны, которую; иногда можно дополнить пребыванием на горном солнце.

Иногда возникают ситуации, когда необходимо только тепло сауны, например, для разогревания леред массажем или раз­минкой накануне соревнования. Тогда спортсмен находится в парной непродолжительное время (до легкого потоотделения) и не охлаждается. Кроме того, разогревание в сауне требуется перед некоторыми процедурами в фазе восстановления сил (релаксационный бассейн, умеренный подводный массаж). В та­ких случаях нельзя говорить о сауне как о полной процедуре.

Как известно, в сауне проводятся некоторые элементы массажа, например, хлестание березовым веником или поколачи-вание ладонями, растирание некоторых участков тела щетками, ворсистыми тканями и т. д. Однако сочетание сауны и массажа проблематично, так как после охлаждения возрастает напряжение мышц, препятствующее полной релаксации и проведению массажа.

Для поддержания формы и закаливания применяются и другие водные процедуры, напоминающие некоторые элементы сау­ны, но действующие менее интенсивно. К ним относятся души, контрастные ванны и т. п. Механизмы их действия приблизи­тельно одинаковы, но интенсивность различна. При необходимости комбинирования методов следует сильнодействующую процедуру сочетать со слабой.

Проблема сочетания сауны с другими восстановительными процедурами в настоящее время находится в стадии экспери­ментального изучения. Ее решение позволит дать практические рекомендации наиболее эффективных комбинаций различных процедур с сауной.

musclerussia.com

Чем полезна сауна после тренировки

Действительно ли сауна всегда полезна? Узнайте о пользе парилки после тренировки и о влиянии высоких температур на ваш организм.

Многие завсегдатаи тренажерных залов не понаслышке знают, что такое сауна. Тем не менее перед тем, как перейти к разговору о пользе сауны после тренировки, внесем ясность. Сауна – это небольшое помещение, предназначенное для создания очень высоких температур; уровень влажности так же контролируется. Помещение отделано деревом, которое при нагревании источает приятный аромат.

В наши дни можно встретить два варианта сауны: с сухим и влажным паром. Второй вариант широко известен как паровая сауна, температура в которой ниже, чем в сауне с сухим паром. В сухой сауне температура может достигать 120°С, но за счет низкой относительной влажности удается избежать ожогов кожи. Теперь, когда пробежались по типам саун, можно переходить к пользе высоких температур после завершения изнурительной тренировки.

Польза сауны после тренировки

Очевидное достоинство кроется в источнике тепла. Кожа человека — самый большой орган организма, подвергается мощному тепловому воздействию. Это вызывает расширение кровеносных сосудов и улучшает периферическое кровоснабжение. Когда объем кровеносных сосудов увеличивается, артериальное давление снижается, что вынуждает сердце биться чаще и работать эффективнее. После тренировки подобный эффект – то, что доктор прописал! Вы получаете мягкую «тренировку» сердечнососудистой системы (подобную прогулке) просто сидя внутри теплой комнаты.

Увеличенный кровоток помогает вывести из мышц молочную кислоту — побочный продукт, образующийся в результате активных физических нагрузок и вызывающий болевые ощущения. С другой стороны, наполняя мышцы кровью, мы наполняем их питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировки и активации механизмов роста. Этот эффект можно усилить, приняв послетренировочный комплекс или BCAA.

Когда-нибудь слышали о том, что сауна способствует выведению токсинов из организма? Что ж, это правда. Рассмотрим как работает механизм детоксикации. По мере повышения температуры тела, увеличивается его потенциал убивать паразитов, бактерии, грибы и вирусы. По мнению докторов подъем температуры тела на несколько градусов вызывает резкое усиление кровообращения, так как организм пытается поддерживать постоянную базальную температуру. Усиленный кровоток помогает выводить токсины, особенно из таких труднодоступных областей, как зубы, кости и придаточные пазухи носа.

Во время и после жестокой тренировки мы, как правило, много потеем. Жар сауны действует аналогичным образом. По мере того как жар стимулирует интенсивное потоотделение, наш организм выделяет продукты распада и стимулирует активную работу соответствующих органов. А мышцы тем временем начинают расслабляться (освобождаются от напряжения и стресса), особенно те, которые интенсивно трудились на тренировке. Одновременно усиливается кровоток и улучшается насыщение тканей кислородом. Также это означает, что вы можете значительно снизить риск возникновения мышечных болей и быстрее восстановиться после нагрузок.

Это были физиологические механизмы, лежащие в основе благотворного действия сауны на наш организм. Теперь давайте перейдем к влиянию сауны на физическом уровне.

Польза сауны для тела

Вы сжигаете калории просто сидя в сауне

На протяжении десятков лет сауна использовалась в терапевтических целях, поскольку она расслабляет и снимает стресс. В современном мире мы постоянно подвергаемся стрессу на работе, умноженному на непосильные рабочие нагрузки, и воспользоваться возможностью снять стресс – не такая уж и плохая идея. Помимо омолаживающего эффекта, прием сауны на регулярной основе помогает в других аспектах физического здоровья и благополучия, и вот каким образом:

  • Когда вы пытаетесь избавиться от лишнего веса, прием сауны поможет убрать пару килограмм. В сауне мы потеем, а значит, можем сбросить вес только за счет потери воды. Но помните, сразу после выхода из сауны нужно обязательно попить какой-нибудь жидкости.
  • Сауна – важная часть заботы о коже. Наша кожа страдает из-за акне, черных точек, прыщиков, а жар открывает поры и выводит токсины с потом. Посидев в сауне после тренировки, вы поможете организму избавиться от мертвых клеток верхнего слоя кожи, обнажив молодые слои кожи. И вы будете наслаждаться молодым видом кожи в любом возрасте.
  • Сауна помогает сжигать калории. За 20 минут в сауне ваш организм израсходует около 200 ккал — неплохо для такого малоподвижного занятия. Помимо этого, в организме ускорятся метаболические процессы, что умножит эффективность тренировок.

Как правильно использовать сауну после тренировки

Конечно, существуют правильные способы использования сауны и неправильные. Чтобы собрать богатый урожай, вы должны точно знать, как нужно использовать сауну. Вот простейшие правила:

  • Вы должны выпить 700-900 мл воды перед посещением сауны. Тем самым вы обезопасите себя от обезвоживания
  • Оставайтесь в сауне в течение 15 минут, максимум – 20. Превышать это количество времени не рекомендуется.
  • Обмотайте тело полотенцем и усядьтесь поудобнее. Дышите спокойно и постарайтесь расслабиться.
  • Бывает такое, что в сауне человек начинает испытывать головокружение или начинает часто дышать. Если вы сталкиваетесь с подобными проблемами, выходите из сауны в ту же секунду.
  • После окончания сеанса, оботрите тело насухо и попейте воды; выпейте около трех стаканов воды.
  • Немного растяните мышцы и отдохните в течение какого-то времени.
  • Посещайте сауну 2-3 раза в неделю.

В заключение немного полезных советов: не пейте спиртные напитки и не принимайте какие-либо лекарства до и во время посещения сауны. Выйдите из сауны через 20 минут, отдохните и постарайтесь остыть. И, конечно, проконсультируйтесь с доктором о влиянии сауны, если у вас имеются какие-либо заболевания.

Читайте также

dailyfit.ru

Сауна после тренировки для похудения

Сауна традиционно используется для релаксации, особенно после интенсивной тренировки. Однако знаете ли вы о том, что сауна может способствовать повышению спортивной производительности и для похудения? Все дело в том, что повышение температуры тела в течение короткого периода нахождения в сауне стимулирует увеличение мышечной выносливости, выброс в кровь гормона роста и дает ряд прочих полезных и приятных эффектов. И конечно же идеально подходит сауна для похудения!

Сауна повышает мышечную выносливость

Чтобы выяснить улучшает ли сауна после тренировки мышечную выносливость, ученые провели эксперимент с участием бегунов на дальние дистанции. В течение трех недель спортсмены посещали сауну после тренировки. Затем уровень их выносливости был протестирован при помощи 15-минутного бега до усталости на беговой дорожке. Результаты показали, что сауна после тренировки способствовала повышению времени бега до утомления на 32%. Кроме того, анализы крови показали, что количество эритроцитов (красных кровяных телец) после посещения сауны увеличивалось на 7,1% по сравнению с контрольной группой. Эритроциты доставляют кислород в работающие мышцы. Соответственно, если повышается их количество в объеме крови, то и выносливость возрастает.

Сауна для похудения и повышения производства гормона роста

Сразу несколько исследований доказали, что посещение сауны для похудения и после тренировки способно повысить концентрацию в крови соматотропного гормона, который способствует жиросжиганию, оздоравливает суставы и связки и в целом омолаживает организм. Фактически, эти исследования показали, что продление времени нахождения в сауне или повышение температуры в ней еще в большей степени стимулирует выброс в кровь гормона роста. 

В первом исследовании два 20-минутных захода в сауну при температуре 80 гр по шкале Цельсия с 30-минутным отдыхом между ними способствовали двукратному повышению уровня соматотропного гормона. Во втором исследовании два 15-минутных захода в сауну при температуре 100 градусов Цельсия, также с получасовым отдыхом между ними, дали примерно пятикратное повышение концентрации гормона роста. Наконец, в третьем исследовании испытуемые совершили два захода в сауну продолжительностью 1 час каждый, при температуре 80 гр Цельсия. Их уровень соматотропного гормона вырос в 16 раз. А еще один эксперимент показал, что сочетание тренинга и последующего похода в сауну способно действовать синергически и является еще более эффективным способом повышения концентрации гормона роста.

Сауна и улучшение чувствительности к инсулину

Способность сауны улучшать чувствительность к инсулину являет собой еще один фактор, благодаря которому стимулируется жиросжигание и набор сухой мышечной массы. Ведь высокая чувствительность к инсулину способствует более сильному анаболическому отклику на выброс данного гормона в кровь, что в целом содействует увеличению мышечной массы. Данный эффект наблюдался в исследовании, в котором 30-минутное пребывание в сауне 3 раза в неделю дало значительное снижение уровня циркулирующего инсулина, наряду со снижением сахара крови, у мышей с инсулинорезистентностью. Конечно это означает, что для мышей и людей с изначально нормальным уровнем инсулина влияние сауны на повышение чувствительности к данному гормону будет еще более выраженным. В результате, больше мышц и меньше жира.

Сауна после тренировки стимулирует кровообращение и улучшает функционирование мускулатуры

В ответ на жару в сауне организм производит белок теплового шока HSP90, который, по всей видимости, препятствует деградации ключевого фермента, участвующего в образовании кофактора Bh5. Соответствующее повышение Bh5 содействует производству мощного сосудорасширяющего вещества — оксида азота.

Расширение просвета кровеносных сосудов, стимулируемое оксидом азота, ведет к улучшению циркуляции крови, поставляющей в работающие мышцы питательные вещества и кислород и вместе с тем удаляющей метаболические шлаки. Все это улучшает функционирование мускулатуры и повышает силовую выносливость.

bonfit.ru

Сауна после тренировки: за и против

«За» - сауна повышает микроциркуляцию крови, за счет чего восстанавливается мышечный тонус после тренировки

Сегодня, когда все больше людей посещают тренировочные залы, после напряженных спортивных занятий кто-то отправляется в фитобары выпить пару-тройку тонизирующих коктейлей, кто-то спешит в солярий, чтобы придать своему телу ровный загар, а кто-то совмещает физические нагрузки и сауну.

Медики и спортивные тренеры условно разделились на два лагеря. Одни настоятельно рекомендуют после тренировки идти в сауну, где можно выгнать все шлаки и накопившиеся вредные токсины. Другие полагают, что смена температурных режимов – это огромная нагрузка на сердце. Давайте же разберемся, в чем в этом случае польза, а в чем вред сауны.

Сауна после тренировки: аргумента за

Посещение парной отлично помогает избавиться от напряжения – как физического, так и морального. Нагрузки вслед за активной спортивной тренировкой необходимо снимать – иногда теплая ванна или контрастный душ не способны справиться с проблемой. Тем не менее, чтобы хорошо пропотеть, необходимо несколько раз зайти в парилку (2–4 раза). Если организм натренированный, то человек не почувствует какого-либо дискомфорта от совмещения физических нагрузок и сауны. В том случае, когда человек неподготовленный, не стоит резко нагружать организм посещением сауны.

Сауна способствует повышению микроциркуляции крови, за счет чего восстанавливается мышечный тонус после тренировочного процесса. Кроме того, посещение парной – это опять же расслабление.

После силовой тренировки зайти в сауну – огромное удовольствие, поскольку все мышцы расслабляются, и на следующий день вы даже можете не ощутить такого явления, как крепатура. С другой стороны, чтобы не испытывать «кислородного голода», вы должны научиться правильно дышать в сауне: равномерно, плавно, без рывков.

Читайте также

Лечит ли баня аллергию? В каких случаях можно посещать парнуюПарение при простатите. Разрушаем мифы и говорим о пользе

Сауна положительно влияет на организм – это аксиома. За одно посещение парной организм может потерять до 1,5 л пота. Вместе с влагой наружу выходят продукты обмена, аминокислоты, электролиты и т. п. Происходит очищение организма, кожи, повышается тонус. Ороговевшие клетки ликвидируются – поверхность кожи становится мягкой, гладкой, шелковистой.

После того как вы привели в порядок свое тело, прокачали мышцы, убрали лишнее, в сауне вы сможете расслабиться, позаботиться о красоте своей кожи.

Медики и тренеры не имеют единого мнения: одни рекомендуют после тренировки идти в сауну, другие считают, что смена температурных режимов — это огромная нагрузка на сердце.

Насколько быстро уйдет лишний вес, если пойти в сауну после тренировки?

Потеря веса зависит непосредственно от длительности пребывания в парной. Кроме того, это также связано с тем, каким видом спорта занимается человек, насколько велик его вес и сколько килограммов необходимо сбросить. В среднем после разового посещения сауны вы можете потерять от 0,5 до 1,5 килограмма. Не «перебарщивайте» с сауной во имя вожделенного похудения, так как вместе с солями из организма могут выйти полезные микроэлементы, витамины, в результате чего вы можете почувствовать слабость и «разбитость». Все должно быть в меру.

Сауна после тренировки: аргументы против

Во время физических нагрузок температура нашего тела заметно поднимается. Дополнительные температурные колебания могут заметно навредить человеческому здоровью. Благодаря такой, явно лишней, нагрузке, будет спровоцировано обильное потоотделение, от чего происходит обезвоживание организма. Если вы перегрузили себя тренировками, лучше не идти сразу же в сауну: примите теплый, а еще лучше прохладный душ.

Возьмите на заметку следующее: посещать сауну ни в коем случае нельзя после кардиотренировок, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему. По крайней мере, если у вас есть личный тренер, он обязательно сделает  на этом акцент.

После частых посещений сауны отмечается перегрузка кардиореспираторной системы.

Следом за изнуряющими силовыми тренировками лучше не «изматывать» тело в сауне. По крайней мере, вам стоит прислушаться к собственному организму.

«Против» - во время тренировки температура тела повышается, поэтому дополнительные температурные колебания могут заметно навредить организму
Важные советы для посещения сауны после тренировки

И все же, если вы приняли решение идти в парную после тренировки в зале, последуйте нескольким рекомендациям. В частности, после физических нагрузок пейте достаточное количество воды, а также дайте телу остыть. Спустя 10–20 минут с момента окончания тренировки можете отправляться в сауну. Рекомендуется сделать не один продолжительный заход в парную, а несколько, но коротких.

Если вы слишком утомились на тренировке, не стоит подставлять себя под двойной удар. Одним словом, ходите в сауну исключительно тогда, когда того «просит душа».

sauna.spb.ru

САУНА: до, после или между тренировками?

САУНА: до, после или между тренировками?Многие современные фитнес-клубы оборудованы финской парной, поэтому возможность посещать парилку есть у большинства тренирующихся людей. Однако немногие задумываются о том, в какое время такие посещения принесут пользу, а не вред, их организму.

Полезные эффекты сауны. Итак, что хорошего может дать человеку посещение парной? Главный эффект от посещения сауны - закаливание. Высокая температура - стресс для организма (как и низкая), к которому организм должен адаптироваться. Такая адаптация повышает устойчивость организма к температурным воздействиям. Ещё один эффект - улучшение циркуляции крови в капиллярах и, как следствие, улучшение снабжения тканей питательными веществами и кислородом, а также более эффективное удаление продуктов обмена. Однако эти эффекты могут остаться в тени отрицательного воздействия высокой температуры, если неправильно выбрать время для посещения сауны.

До тренировки. Как показывают исследования, проведенные на здоровых тренированных мужчинах, посещение сауны до тренировки значимо снижает силовую выносливость (исследование проводилось с использованием таких упражнений, как жим лёжа и жим ногами). Максимальный вес при выполнении 1 повторения не изменялся в жиме лёжа, однако при жиме ногами он был понижен после посещения сауны. Таким образом, перед силовой тренировкой всё-таки стоит воздерживаться от посещения сауны, поскольку способность мышц развивать повторные усилия и поднимать максимальные веса будет снижена.

После тренировки. Известно, что высокая температура значимо повышает давление и частоту сердцебиения. После тяжелой тренировки это означает дополнительный стресс для организма, в особенности, для сердечно-сосудистой системы. Стресс активизирует производство стрессовых гормонов, что негативно сказывается на росте мышц и их восстановлении. Кроме того, посещение сауны откладывает во времени приём пищи, который категорически необходим после тяжелой тренировки, а также способствует выведению воды и электролитов, что может негативно сказаться на восстановлении. Поэтому после тяжелых тренировок посещение сауны не рекомендуется. В случае же легкой тренировки посещение сауны возможно, так как помогает справляться с мышечной усталостью. Но при этом всё равно необходимо соблюдать интервал между самой тренировкой и посещением парной для того, чтобы сердечно-сосудистая система возвратилась в состояние покоя.

Между тренировками. Посещение сауны в дни отдыха оптимально. Так как сауна сама по себе является тренировочной нагрузкой (сравнимой с бегом на пару километров), до неё и после неё организму необходим отдых. В дни отдыха не создаётся такой сильной нагрузки на сердце, как сразу после физической нагрузки, а отсутствие тренировки позволяет спланировать время так, чтобы не нарушился режим питания. Обогащение крови кислородом и улучшение микроциркуляции, показанные у людей после посещения сауны, будут способствовать восстановлению мышц после тренировок, не перегружая сердечно-сосудистую систему.

sport-51.ru

Сауна после тренажерного зала или фитнес-занятий

Сауна после физических нагрузок ускоряет процесс вывода отходов через пот, освобождая от больших нагрузок почки.

Современные спортивные комплексы, оборудованные фитнес и тренажерными залами, предлагают своим гостям посещение уютной парилки. Некоторые клубы включают данную услугу как приятный бонус при покупке абонемента. Как правило, в таких центрах работает или классическая финская сауна, или влажная парная. Также есть варианты с оборудованными инфракрасными кабинами. Когда посещать сауну — до или после тренировки — решать клиентам спортивного заведения. А мы решили поинтересоваться у экспертов, когда же с профессиональной точки зрения рекомендовано бывать в парной (до тренировок или после), и на что стоит обратить внимание при таких походах?

Сауна и тренировка — объективно «за» и «против»

Общение с паром после тренировки полезно по ряду причин:

1. Сауна — это возможность расслабить мышцы, так как под воздействием высоких температур расширяются кровеносные сосуды, усиливается циркуляция крови, отток. Мышцы быстрее освобождаются от накопившейся молочной кислоты, которая является причиной иногда не совсем приятных болевых ощущений после занятий спортом.

2. При перепадах температур организм начинает более динамично вырабатывать «гормоны счастья» или эндорфины, то есть способствует продолжению процессу, начатому во время тренировок. Человек мгновенно почувствует приятную, но не тяжелую усталость, появляется чувство удовлетворения, уверенности в своих силах и перспективах.

Смена температурных режимов определенно закаляет организм, а это является основой выносливости организма.

3. Смена температурных режимов определенно закаляет организм, а это является основой выносливости организма. Все просто: чем больше уровень выносливости у человека, тем больших спортивных побед он может достигнуть.

Читайте также

Лечит ли баня аллергию? В каких случаях можно посещать парнуюПарение при простатите. Разрушаем мифы и говорим о пользе

4. Пар является здоровой профилактикой по отношению к заболеваниям сердечнососудистой системы, простудным и прочим недугам. Сауна играет первостепенную роль в укреплении иммунитета, а это очень важно, если человек регулярно занимается спортом и из-за болезни не хочет терять наработанный физический потенциал.

5. Вместе с потом из организма выводятся вредные шлаки и токсины. В процессе тренировки отходы метаболических процессов накапливаются в суставах и мышцах. После спортивных нагрузок эти отходы переходят в кровь и выводятся из организма через мочевыделительную систему и кожу. Соответственно, сауна после физических нагрузок ускоряет процесс вывода отходов через пот, освобождая от больших нагрузок почки.

Сауна — это возможность расслабить мышцы, так как под воздействием высоких температур расширяются кровеносные сосуды, усиливается циркуляция крови, отток.

Почему сауна считается бесполезной после тренировки?

Некоторые эксперты в области физической культуры и спорта считают, что в парилку не стоит ходить сразу после тренировки. И их доводы таковы:

  1. Сауна обеспечивает мощную нагрузку на организм, хотя до этого тело уже успело хорошо потрудиться. Тепловое воздействие может вызывать обратную реакцию — резкое сужение или расширение сосудов. Все начинается с сильного сердцебиения в парилке, ну, а закончиться может потерей сознания.
  2. После активных занятий в тренажерном зале человеку необходим отдых, а сауна, к сожалению, даст дополнительную нагрузку на организм. К тому же, после сауны не рекомендовано употреблять пищу, а для спортсмена это вредно — таким образом, нарушается режим.
  3. Спортивные нагрузки ведут к активной влагопотере — это факт. А, если к этому добавить еще и потерю влаги в парной, получится, что человек рискует пострадать от обезвоживания. Клетки нуждаются в некоторой передышке, чтобы распределить влагу и восстановиться после ее потери. Соответственно, если зайти в парилку, вместе с влагой будут теряться полезные электролиты, и человек может потерять сознание.
После активных занятий в тренажерном зале человеку необходим отдых, а сауна, к сожалению, даст дополнительную нагрузку на организм. 

Специалисты рекомендуют составить график посещения сауны таким образом, чтобы эти походы приходились на свободные дни без тренировок. Таким образом, эффект от посещения парной не будет «смазан», и вы не будете рисковать здоровьем.

А что, если сходить в баню перед тренировкой?

Многие спортсмены практикуют посещение парилки перед физическими нагрузками, а правильно ли это? Главный аргумент — это то, что тело хорошо разогревается перед занятиями. Специалисты не запрещают такие эксперименты, но акцентируют внимание: заходы в парилку в таком случае должны быть короткими. Это опять-таки связано с риском значительной потери влаги, которая еще больше будет теряться уже в фитнес-зале. Также при предварительной потере влаги производительность физического труда резко падает.

Посещая сауну перед тренировкой, можно нарушить теплообменные процессы в организме. Организм сначала нагревается, а затем еще больше разогревается и теряет в несколько раз больше влаги, чем обычно.

Эксперты едины во мнении: если человек занимается бодибилдингом, посещение парилки до или после тренировки не рекомендованы. Такие походы могут замедлить процесс наращивания мышц. И, наконец, категорически запрещается бывать в парной в период «сушки» у бодибилдеров, каким бы ни был соблазн потерять за один раз большой объем влаги.

Эксперты едины во мнении: если человек занимается бодибилдингом, посещение парилки до или после тренировки не рекомендованы.

Лучшее продолжение тренировки — это прохладный душ

Идеальным завершением тренировочного процесса станет прохладный душ, и в этом не усомнится ни один эксперт. Такая процедура позволит восстановить работу сердца и сосудов, ну и, разумеется, поможет очистить тело от выделившегося кожного сала. Чем ниже температура воды после занятий спортом, тем лучше. Но не стоит воспринимать этот совет буквально — понижение температуры должно быть постепенным. Лучше всего такую практику начать в летний период.

Прохладный душ позволит восстановить работу сердца и сосудов, ну и, разумеется, поможет очистить тело от выделившегося кожного сала.

Что делать, если очень хочется в парилку?

Бывает и так, что после тренировки поступило приглашение отдохнуть в хорошей компании, посетив парное заведение. Как тут откажешь? Да еще и друзьям, с которыми давно не виделись! Эксперты банного отдыха советуют идти в парилку, но не раньше, чем за 2–3 часа после занятий фитнесом. За пару часов сердечнососудистая система придет в норму, а также нормализуется водный баланс в организме.

Эксперты банного отдыха советуют идти в парилку не раньше, чем за 2–3 часа после занятий фитнесом.

sauna.spb.ru


Смотрите также