Вы здесь

Лавка деревянная без спинки своими руками


Скамейка из досок своими руками. 800 фото, чертежи, пошаговые инструкции

как сделать скамейку из досок

В конце дорожки или под любимым деревом удобная скамейка обеспечивает прекрасное место для отдыха и созерцания природы, чтобы можно было расслабиться от повседневной жизни. Садовая скамейка из досок, это идеальный штрих к ландшафтному дизайну, лавочка на крыльце создаст уютную атмосферу, а скамейка во дворе добавит немного комфорта.

Уличная мебель может быть изготовлена из разных материалов, мы же в этой статье рассмотрим, как сделать скамейку из досок - самого ходового и дешевого материала. Но главное, что только дерево может добавить мебели настоящего тепла и красоты. Все представленные примеры скамеек из досок в большинстве случаев очень простые в изготовлении и сделаны далеко не профессионалами, так что смотрите пошаговые фото и реализуйте собственные проекты.

 

Скамейка из досок своими руками чертежи

Простая скамейка из досок - классическая конструкция, для изготовления которой потребется три доски и несколько простых инструментов.

Список материалов:

  • 1 доска 1 × 12 длиной 8 '(244 см)
  • 2 доски 1 × 4 длина 8'( 244 см)
  • 1 ½ (4 см) винты
  • 2-дюймовые (5 см) гвозди
  • Клей, древесный наполнитель, наждачка, грунтовка.

Сначала разрежьте все доски. Габаритные размеры:

41 1/2 "(106 см)x11 1/2"(29,5 см) x 36 "(91,5 см)

Список деталей:

  • 2 доски 1 × 12 длиной 17 1/4 "(43,82 см) стороны
  • 2 доски 1 × 4 длиной 41 1/2" (105,71 см)боковой фартук
  • 1 доска 1 × 4 длиной 36 "(91,44 см) центральная поддержка
  • 1 доска 1 × 12 длиной 41 1 / 2 "(105,71 см) верх

Шаг 1: Отрежьте боковые стороны.
Шаг 2: Отрежьте части боковых фартуков. Срезы будут иметь глубину 2 дюйма(5 см) на обоих концах.
Шаг 3: Закрепите центральную опору.
Шаг 4: Прикрепите стороны.  
Шаг 5: Прикрепите верхнюю часть.

Источник фото www.ana-white.com/2010/01/plans-7-steps-to-distressed-bench-from.html

Простая скамейка своими руками из досок

Это традиционный дизайн, усовершенствованный тысячами модификаций на протяжении многих лет . Конечно, лавка традиционно использовалось в помещении, но оно идеально подходит для размещения на открытом воздухе как садовая скамейка или подставка для цветов во дворе.
Конструкция не может быть проще, что делает ее идеальным проектом для тех, кто хочет усовершенствовать свои навыки деревообработки. Даже новичку больше одного дня для изготовления этой скамейки своими руками не понадобится. Денежных затрат много не будет, это очень легкая конструкция и на нее пойдет минимум материалов. Но если вам нужна более прочная скамейка, просто купите доски в два раза толще.

Список материалов

  • Одна сосновая доска1 × 12 длиной 245 см и еще одна длиной 122 см
  • Шурупы с плоской головкой
  • Клей для дерева

Сначала распилите доски по таким размерам:

  • Сиденье ширина 28 см, длина 122 см Топ ¾ × 11¼ × 48 "Сосна
  • 2 Ноги 26 × 44 см     ¾ × 10¼ × 17¼ Сосна
  • 2 рейки 14  × 120 см  5½ x47 "

Дальнейшая сборка скамейки пойдет легко, если вы правильно распилили все детали.

Начните с крепления ног к внутренним граням перекладин.

Нарисуйте линии по внешней стороне каждого подрамника, чтобы отметить осевые линии, где будут крепиться ноги. Просверлите два потайных сквозных отверстия, равноудаленных вдоль каждой линии. Нанесите клей на ножки. Совместите их с линиями и закрепите перекладины

Теперь выровняйте верхнюю часть скамейки, чтобы свес был ровным. Надежно закрепите верхнюю часть и дважды проверьте выступы, чтобы убедиться, что ничего не сдвинулось. Просверлите два отверстия, центрированных по каждой ноге, и пять равномерно разнесенных отверстий вдоль каждого края в перекладины.

Сделайте контрольные метки, чтобы выровнять верхнюю часть скамейки. Нанесите клей на подрамники и ноги вдоль места их соединения. их спаривания. Выровняйте верхнюю часть скамейки и закрепите шурупами.

Скройте головки шурупов с помощью деревянного наполнителя или пробок. Отшлифуйте всю поверхность скамейки.

Источник фото www.quartoknows.com/blog/quartohomes/traditional-five-board-bench

Вот еще точно такая же конструкция скамейки из досок, только отличаются вырезы на ножках.

Источник фото www.weekendgardener.net/how-to/how.to.build.a.five.board.garden.bench.htm

Маленькая скамейка для дачи

Материалы:

  • доска 1x12 длиной 6 футов (180 см)
  • 2 доски 1x4 длиной 8 футов (254 см) .

Распилите доски по размерам:

  • 2 шт. 1x12 длиной 17 1/4 " (44 см)
  • 2 шт. 1x12 длиной 21 1/2" (55 см)
  • 2 шт. 1x4 длиной 30 "(76 см) оба конца разрезаются на 45 градусов по квадрату, заканчиваются НЕ параллельно
  • 9 шт. 1x4 длиной 14 1/4"(36 см)

Шаг 1: Вырезаете ноги из доски 1x12s, как показано на рисунке с помощью лобзика.

Шаг 2: Сделайте нижнюю полку.

Шаг 3: Прикрепите к полке верхние боковые перекладины.

Шаг 4: Прикрепите доски передних сидений.

Вот и все скамейка готова! Сделайте красивый верх, покрасив сиденья в разные цвета. Если лавочка будет стоять на улице, не забудьте использовать пропитку и герметик. Особенно тщательно надо обработать ножки, если они будут соприкосаться с грунтом.

Источник фото www.ana-white.com/2013/07/plans/reclaimed-wood-top-benches

Уличная скамейка из дерева

Простая и удобная уличная скамейка для крыльца, можно сказать, классический вариант. Согласитесь, на крыльце выглядит очень привлекательно.

Расходные материалы:

  • одна сосновая доска размером 1 х 10 дюймов (2,54 х 25 см)
  • брусок  2 "x 2" длиной 8' (245 см)( необязательно)
  • клей для дерева
  • 2 "(5 см)финишные гвозди
  • колонные винты
  • обычные гвозди 3 см
  • цвет краски по вашему выбору

Чтобы было понятней, справа фото с деталями скамейки.

  1. Выпилите доски по размерам, показанным на фото.
  2. Прикрепите доски 2 и 3 к сиденью 1, предварительно просверлив пять отверстий в каждом фартуке (продольной рейки), а затем забейте гвозди в каждое отверстие. Приклейте фартуки и зафиксируйте гвоздями.
  3. Также приклейте и прибейте дополнительные доски к каждой ноге.
  4. Прикрепите ноги, используя финишные ногти.
  5. Чтобы сделать скамейку еще более прочной, выпилите и прикрутите дополнительные вставки, как показано на фото.

Источник фото www.housebyhoff.com/2017/06/diy-five-board-bench/

Вот еще пример подобной уличной скамейки. Это более декоративный вариант, можно поставить на переднем крыльце, в саду или даже в доме. Для изготовления использовались обычные сосновые доски.

Много материалов не надо, всего две доски, одна 1 x 12 длиной 2,5 м для сиденья и ножек , и вторая 1 x 6 длиной 3 м для боковых перекладин. Теперь к мелочам, как ее сделать.

  • Для простоты сборки лучше всего изготовить шаблон. Затем, с его помощью вырезать боковые части и ноги.
  • Вам также нужно вырезать вставки в ножки. Это только глубина боковых досок по высоте. Затем установите ноги на ровную поверхность по бокам. Можно попробовать это сделать самостоятельно, но лишняя пара рук в этот момент не помешает.
  • Прибейте бока к ногам.
  • Следующая сторона пойдет легче, так как прикрепленная сторона держит ноги. Можно использовать финишные гвозди, хотя шурупы тоже подойдут. В завершении прибейте верхнюю доску.
  • Теперь вы готовы к покраске.

Вы также можете сделать нестандартный размер, как показано на основном фото, например 90 см вместо 122 см. Это простой проект, поэтому изменить размеры очень легко.

Источник фото www.flowerpatchfarmhouse.com/how-to-build-a-victorian-garden-bench/

Скамейка за час

Эта классическая маленькая скамейка длиной 120 см легкий и недорогой проект для начинающих мастеров, для изготовления необходимо всего лишь нескольких обычных инструментов. Минимальные затраты на инструменты, а на сборку понадобится около часа. Как только получите результат, наверняка захотите сделать еще десяток. Пожалуй, лишними не будут, в любом случае простая садовая скамейка из досок - подходящее решение.

Инструменты: рулетка, карандаш, ручная пила, циркулярная пила, электрическая дрель с отвёрткой

Материалы

  • Две доски 1x6s 160 см
  • Два доски 2x12s 40 см
  • Два бруска 2x2s 28 см
  • Два доски 2x8s 160 см
  • Двенадцать дюбелей из нержавеющей стали длиной 7 см
  • Восемь шурупов из нержавеющей стали

Как сделать скамейку из досок

  1. Для конических концов лицевых панелей отметьте 45-градусные треугольники на каждом конце доски1x6. Чтобы сделать вырезы в ногах, отметьте треугольник в центре нижнего края досок 2 × 12.
  2. Вырежьте треугольники.
  3. На одной стороне каждой ноги установите крепежный стержень заподлицо с верхней частью доски и прикрепите двумя шурупами, примерно на 4 см от каждого конца.
  4. Положите обе боковые панели на плоскую рабочую поверхность, чтобы крепежные стержни были обращены друг к другу.
  5. Установите лицевую панель на боковую сторону ног и отрегулируйте расстояние между ногами так, чтобы более короткий край лицевой панели был заподлицо с внешней стороной каждой ноги.
  6. Прикрепите лицевую панель к ножкам с помощью шурупов.
  7. Переверните ноги и прикрепите вторую лицевую панель таким же образом.
  8. Прикрепите ножки к доскам сидений, завинтив крепежные стержни четырьмя шурупами  с каждой стороны.
  9. Покрасьте скамейку

Чтобы скамейка прослужила дольше, подставьте под ножки бетонные блоки, камень, или еще что-то, не важно, главное, чтобы не было непосредственного контакта с грунтом. Тогда лавочка послужит вам не один год.

Источник фото www.finegardening.com/article/build-garden-bench-hour

Как сделать простую лавочку из досок

Распилите доски до необходимых размеров. Стороны имеют толщину 30 х 63 см (5 см), посадочная поверхность 30 х 90 см (высота 2,5 см). Высота сидения составляет около 42 см. Толщина 5 см для сторон, это лучший вариант, вы сэкономите много времени.

Затем обрежьте нижнюю перекладину и выпилите лобзиком ласточкин хвост. Просверлите отверстия для кармана. Когда скамья склеена, вырежьте арку в нижней опоре.

Вырезать ласточкин хвост - относительно легкая и веселая работа. Просто не торопитесь, и получится великолепно!
Для работы используйте пилу и долото. В завершении покройте лаком или покрасьте.

Источник фото www.instructables.com/id/Dovetail-Bench/

Простая деревянная скамейка своими руками

Отличный проект, чтобы сделать простую скамейку своими руками, которую можно поставить в саду или очага костра на даче.

Вам понадобятся

  • 8 досок 1x4 длиной 40 см
  • 8 досок 1x4 длиной 120 см
  • 4 бруска 4x4 высотой 43 см
  • 56 шт. 5-ти см шурупов
  • 32 шт.  3-х см шурупов (для сидений)

Ниже показано, как собрать скамейку из досок.

Самый сложный шаг, это сделать кривые на сиденье. Хотя это не обязательно, скамейка может быть и плоской, просто так красивее. Все инструкции по изготовлению на сайте.

Источник фото  www.instructables.com/id/simple-bench/

Как сделать скамейку из досок

Это простой проект, для новичков. Зато появится опыт, будете знать, как сделать скамейку из досок своими руками. Для этого проекта использовались дубовые доски.

  1. Первое, что нужно сделать, - это разрезать  доску на три части, это будет сиденье и две стойки ножек. Длина сиденья составляет в длину 96 см, а ножки 38 см.
  2. Для обеих ножек сделайте декоративный дизайн, сначала создав поверхностную канавку. Эта канавка является центром обеих частей, длина которых составляет 38 см.
  3. Затем просверлите отверстия в центре обеих стоек.
  4. Нарисуйте линию от метки до угла и сделайте разрез с помощью ленточной пилы.
  5. Сделайте опоры в стойках, для чего нарисуйте арку на 4 см от края, а верхняя часть дуги измеряется на три и три четверти вверх.
  6. Затем распилите с помощью ленточной пилы и почистите шлифовальной машиной. Чтобы создать вторую арку, используйте первую в качестве  шаблона, установив его непосредственно поверх второго, а затем нарисуйте карандашом.
  7. Сделайте перекладины.
  8. Затем сделайте профиль фаски там, где будет нижний край сиденья
  9. Начинайте сборку. Просверлить два отверстия для кармана на концах перекладин, а затем ряд отверстий на плоской стороне перекладин.
  10. Скрепите основание и перекладины, зажмите и закрутите шурупы.
  11. Прикрутите сиденье к раме.
  12. Покрасьте скамейку.

Как тренировать грудь без скамьи для больших грудных мышц

Джеймса - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление: 29 июня 2020 г.

Как тренировать грудь без скамьи

Когда большинство людей думают о создании сильной и массивной верхней части тела, первое, что приходит на ум, - это жим лежа. Без сомнения, это очень эффективное силовое упражнение.

А что, если по каким-то причинам ты не можешь ходить в спортзал или у тебя дома нет скамейки? Означает ли это, что у вас нет шансов нарастить большие и мощные грудные мышцы?

Это неправда, потому что вы можете очень эффективно тренировать грудь без скамьи .Ответ - упражнения с собственным весом, в основном отжимания.

Отжимания - недооцененное упражнение. Однако это отличная практика для увеличения силы и размера грудных мышц. А если выполнять различные варианты отжиманий, результаты будут еще лучше.

И, не обязательно, если у вас есть пара гантелей, вы можете сделать тренировку груди еще более универсальной.

Здесь я хотел бы показать вам лучшие упражнения и примерный план тренировки груди для дома.

Лучшие упражнения для груди без скамьи

Отжимания

Отжимание, без сомнения, лучшая альтернатива жиму лежа. И варианты бесконечны. С их помощью вы можете сосредоточиться на развитии своей силы или нацеливаться на определенную область груди.

(Как бы то ни было, ваша грудь включает в себя две мышцы: малую грудную и верхнюю. Итак, не существует таких понятий, как верхняя или нижняя грудные мышцы. Но легче понять, на что направлено движение.)

Базовые версии:

Традиционный : Работает над всей верхней частью тела, в основном со средней грудью и трицепсами.Это основа каждой вариации. Следовательно, важно выучить правильную форму и практиковать ее.

Наклон: Это вариант, когда вы кладете руки на что-то повыше, например, на скамейку или два стула. Поскольку большая часть вашего веса приходится на землю, верхняя часть тела получает меньше нагрузки, поэтому ее, возможно, будет легче выполнять. Поэтому хорошее стартовое упражнение для новичков. Он нацелен на нижнюю часть груди.

Спад: Это вариации, когда вы ставите ноги на что-то высокое, ящик или стул.Следовательно, на верхнюю часть тела приходится больше нагрузки. При этом для работы требуется больше мощности. Хорошо прорабатывает верхнюю часть груди.

Хорошо, это основные версии, которые можно улучшать и модифицировать различными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки, чтобы иметь прогрессивную перегрузку.

Вот несколько типичных способов:

  • Увеличьте или уменьшите интенсивность. Вместо того, чтобы все время выполнять отжимания с одинаковой скоростью, вы можете делать их медленнее или быстрее.Например, когда вы делаете регулярные отжимания, вы опускаете свое тело за 5 секунд и очень быстро отжимаетесь.
  • Измените расстояние между руками. Если вы поднесете руки ближе друг к другу, вы можете нацелить свою внутреннюю грудь и трицепс (например, алмазные отжимания). Если вы сделаете их шире, это проработает ваши плечи и даже спину. Например, в отжиманиях широким хватом отказываются.
  • Получите контакт с полом с меньшим количеством очков. Что я имею в виду? Вы поднимаете одну ногу или выполняете упражнения одной рукой.Судя по всему, эти движения выполнять гораздо сложнее, особенно на одной руке. Но именно по этой причине они так эффективны для набора мышечной массы и силы.
  • Плиометрика (прыжковые движения): Это отжимания, когда вы отжимаетесь как можно быстрее с такой силой, что руки отрываются от земли. Хороший пример - отжимания в ладоши.

Этих модификаций достаточно, чтобы каждый мог создать тренировку груди без жима, которая эффективно прорабатывает каждую часть груди.

Чтобы увидеть еще больше различных типов отжиманий, посмотрите следующее видео.

Гантели упражнения на грудь без скамьи

Если у вас есть пара регулируемых гантелей, но нет скамьи, вы можете выполнять различные упражнения. (И комбинируйте их с отжиманиями)

Как правило, они очень похожи на упражнения, которые мы обычно делаем на скамье (жим гантелей), но вместо этого мы делаем их на полу. Таким образом, диапазон движений будет меньше, что не очень хорошо, но вы сможете справиться с гораздо более тяжелыми весами.А это приводит к значительному развитию силы.

Тренировка груди дома с гантелями

Жим гантелей с пола: Лучшее по мощности и размеру. Если ваш уровень силы выше, вы можете использовать одну гантель вместо двух. Это асимметричное движение еще лучше активирует ваши грудные и основные мышцы, поскольку выполнять упражнение труднее и сохранять стабильность.

Грудь летает по полу: Без сомнения, версия скамьи намного лучше, так как диапазон движений значительно больше, но это упражнение по-прежнему подходит для растяжки и расширения груди.Если у вас дома есть мяч для стабилизации, лучше лягте на него.

Свенд пресс: Это упражнение на грудь стоя, которое обычно выполняется с отягощением, но вы также можете использовать гантели.

Связанный:

Примеры тренировок груди без жима

Для начинающих

Основа домашней тренировки груди - это отжимания, поэтому я полагаю, что вы можете сделать как минимум 10. Если нет, следуйте этому руководству по прогрессу.

Полная тренировка груди тренирует ваши грудные мышцы со всех сторон.Следовательно, вам следует выполнять различные упражнения. В зависимости от вашего уровня физической подготовки делайте это 1-3 раза в неделю. По мере развития увеличивайте количество повторений / подходов и пробуйте более сложные варианты.

Не забывайте разминаться и растягиваться до / после тренировки.

План отжиманий:

  • 3 × 10-15 обычный
  • 3 × 8-10 снижение
  • 2 × 15 наклонная

Схема комбинирования с гантелями

  • 3 × 10-15 отжиманий
  • 3х8-10 жим пола
  • 2 × 15 наклон

Для среднего уровня

Очевидно, что на этом уровне вы будете делать больше повторений и больше типов упражнений (плио, статика, отжимания, отжимания) и можете увеличить интенсивность.

Вот пример плана отжиманий. Сделайте 3-4 раунда с минутным отдыхом.

  • 20 обычных
  • Задержка отжимания 30 секунд
  • 20 снижение
  • 20 алмаз
  • 40-50 наклон

По теме: Как накачать грудь дома?

FAQ

Можно ли накачать большую и упругую грудь без упражнений лежа?

Да и нет. Если вы хотите увеличить грудь, как у бодибилдеров, вам следует пойти в тренажерный зал и заняться жимом лежа.Но, выполняя упражнения для груди дома, вы можете построить крепкую и сформированную верхнюю часть тела, если будете следовать технике прогрессивной перегрузки.

Только подумайте о тех ребятах, которые занимаются гимнастикой, которые тренируют грудь без жима. Они чрезвычайно сильны и могут выполнять движения, с которыми не справляются бодибилдеры.

Как накачать мышцы нижней части груди без отягощений?

Если вы хотите сосредоточиться на нижней части груди, вам нужно отжиматься на наклонной скамье (когда вы кладете руки на что-то выше).Я использую два стула, потому что могу двигаться глубже, увеличивая длину движения. Кроме того, я делаю больше повторений, так как этот тип отжиманий выполнять легче.

Жим лежа без скамьи?

Ну вроде бесполезное занятие, но работает! Это хорошая альтернатива для тех, у кого проблемы с плечом и кто не хочет пренебрегать жимом лежа. Кроме того, это отличный способ разнообразить тренировку груди. Наконец, даже если это более короткое движение, вы можете лучше сосредоточиться на своих грудных мышцах, поскольку наши плечи не задействованы так сильно.Стоит попробовать как вариант со штангой, так и с гантелями.

Есть вопрос или идея по тренировке груди без жима? Поделитесь с нами ниже.

.

Деревянная скамья своими руками

Опубликовано: Изменено: от Megan

Если вы не заметили, наша кухня не самая большая кухня. Кроме того, наш кухонный стол расположен на кухне, что делает вещи немного тесными. В последнее время нам нужно было больше места вокруг кухонного стола. Но из-за того, что наше пространство так мало, мы не можем получить стол побольше, поэтому мы решили построить деревянную скамейку, чтобы дать нам дополнительное пространство. Я нашел этот отличный урок о том, как сделать деревянную скамейку своими руками.Но мы изменили ситуацию, чтобы сделать скамью нужного размера, плюс мы использовали твердую 2-дюймовую восстановленную доску для верхней части скамейки.

Хотите построить себе скамейку? Вот как мы сделали нашу скамейку. Наша скамья измеряет 18 дюймов в высоту, 12 дюймов в ширину и 41 дюйм в длину. Но если вы хотите сделать свою скамейку длиннее / короче, вот как я рассчитал свои измерения. Пример: Мой стол измеряет 42 1/2 ″ от ножки до ножки (это внутренняя часть ножек) . Затем я отнял 1 1/2 дюйма от этого измерения, чтобы получить необходимую мне длину, которая составляет 41 дюйм для верхней доски.Затем для сторон возьмите еще 8 1 / 2-9 ″ от измерения верхней доски, чтобы получить длину, вам понадобится эта длина дважды.

ПОСТРОЙ ДЕРЕВЯННУЮ СКАМЬЮ

Раскрытие информации: этот пост содержит несколько партнерских ссылок для вашего удобства. Щелкните здесь, чтобы прочитать мою политику раскрытия полной информации.

ПОСТАВКИ:
  • 4 ″ x 4 ″ x 6 ′ Доска (ножки)
  • 2 ″ x 4 ″ x 6 ′ Доска (по бокам)
  • 2 ″ x 12 ″ x 4 ′ Доска (верх)
  • Винты 2-1 / 2 ″
  • Кондиционер для дерева
  • Пятно
  • Поликрил (Лак)
  • Полотенца / кисти (нанесение морилки / кондиционера / лака )
ИНСТРУМЕНТЫ:

Найдите список инструментов, которые мы используем.

Первый шаг - разрезать все доски.

РЕЗКА:
4 ″ x 4 ″: вырез # 4 на 16 ″
2 ″ x 4 ″: вырез № 2 на 3-1 / 2 ″
Cut # 2 на 32-1 / 2 ″
2 ″ x 12 ″ : Разрез 41 ″

.

строительных скамеек для вашей палубы ... Вы можете это сделать!

ПРОЕКТИРОВАНИЕ УДОБНОЙ СКАМЬИ

Что нужно знать, прежде чем приступить к сборке

Высота:

Наилучшая высота сиденья деревянной скамейки - около 16 дюймов. Хотя можно опуститься от 14 дюймов до 18 дюймов, вы найти, что 16 дюймов кажутся подходящими для большинства людей. Если ты не уверены, измерьте стул возле кухонного стола, чтобы убедиться в этом сами.

Ширина:

Идеальная ширина сиденья также кажется 16 ”.Хотя не паникуйте, если расположение досок вы выбрали в ширину немного шире или уже. Просто имейте в виду число 16 дюймов.

Наклон сиденья скамьи:

Если вы ожидаете, что люди будут сидеть долго периоды, рассмотрите возможность наклона фактического сиденья примерно на 1 дюйм ниже в спине. (более 16 дюймов шириной). Это тонко, но имеет заметную разницу. Но это следует делать только в том случае, если вы ставите спину на скамью. Это не будет хорошо смотреться без спинки.

Спинка:

Идеальный уклон для спинки - около 5 градусов, а может и больше. Более 10 градусов, и он начнет выглядеть и ощущаться как Кресло Адирондак, без комфорта, так что не беспокойтесь.

Древесина по своей природе тверда и неудобна для долгого сидения периоды времени. Так что эти советы по строительству немного облегчат это.

В чем реальная выгода от этого?

Безусловно, самая важная причина, по которой кто-либо решил построить скамейки вокруг палубы, чтобы улучшить общий вид вашего пространства.

Или для более эффективного использования ранее неиспользуемых участков и обеспечения основных сидений для собраний на открытом воздухе.

Если вы не смотрели фотографии, как действительно иметь значение, вернитесь и ознакомьтесь с другой статьей.

.

Жим лежа без скамьи

Скамья без скамьи, спасите плечи

У вас острая боль глубоко внутри плеча? Все равно пытаетесь жим лежа? Это распространено среди лифтеров. И они будут держать область раздраженной, продолжая жать. Пришло время изменить распорядок прессования. Как? Жимом без скамьи. Вот шесть вариантов жима с пола, которые позволят вам работать с тяжелым весом и, что более важно, заживают ваши плечи.

1 - Жим штанги с пола

Это один из самых простых безболезненных способов нажатия, который снижает нагрузку на переднюю часть плечевого пояса, а также позволяет выполнять тяжелые упражнения.

Просто опустите скамью и вместо этого сядьте на пол, чтобы ограничить диапазон движений. Когда штанга опускается к груди, плечи соприкасаются с землей и останавливают движение вниз, прежде чем штанга достигнет груди. За счет ограничения нижнего диапазона жима лежа на плечево-плечевом суставе меньше растянутого разгибания и внутреннего вращения. Это снижает нагрузку на переднюю часть плеча, которая является наиболее частой болевой точкой для лифтеров.

Еще одно преимущество - более стабильное положение лопатки. Поскольку многие скамьи слишком узкие для полной стабилизации лопатки между грудной клеткой и скамьей, стабильность лопатки постепенно теряется. Это предрасполагает плечо к неблагоприятным длительным и внутренне вращаемым моментам под нагрузкой. Поскольку пол имеет неограниченную площадь поверхности, вы можете стабилизировать планки и заново изучить правильные, сильные и устойчивые горизонтальные положения прижима.

2 - Напольный пресс с ловушкой

Трэп-перекладины становятся все более распространенными в коммерческих залах, и они используются не только для тренировки нижней части тела.Подобно жиму штанги на полу, этот вариант трапа ограничивает нижний диапазон движения, но позволяет вам использовать нейтральный хват (ладони смотрят внутрь).

Много раз штанга заставит вас развести локти и увеличить угол между плечом и торсом - «угол переноски». Слишком большой угол наклона приведет к чрезмерному внутреннему вращению в нижней части пресса, что очень затруднит поддержание надлежащего крутящего момента на глену

.

Смотрите также