Вы здесь

Как растянуться если ты деревянный


Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать

Как сесть на шпагат. Видеоинструкция от Лайфхакера

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат — это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо — сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция  от чемпионов Китая по ушу

  1. Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
  2. Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
  3. Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места, которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
  4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
  5. Начинайте тренировки постепенно, понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
  6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
  7. Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
  8. Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
  9. Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой — шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
  10. Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе, а не от себя (как в балете).
  11. Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения — вверх-вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
  12. Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
  13. Будьте предельно осторожны, когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
  14. Расслабьтесь. Для организма растяжка — это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
  15. Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
  16. Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
  17. Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер. Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
  18. Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами — именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное — верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», — что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

Пяльцы и 4 других способа растягивания ткани для вышивания

Пяльцы

Что такое пяльцы?

Пяльцы состоят из двух колец, ткань натягивается между этими кольцами и затягивается винтом. Они являются наиболее часто используемым инструментом для растягивания ткани при вышивании, будь то вручную или на машине. Бывают деревянные и пластиковые.

Следует ли использовать пяльцы при вышивании вручную?

Да, стоит.

Мне нравится чувствовать ткань между руками, касаясь нитки; это одно из моих самых больших удовольствий при шитье. Поэтому я считаю, что использование обруча немного ограничивает. Требуемые ножевые ранения иногда испытывают мое терпение.

Но никто не может отрицать, что вышивка на пяльцах выглядит лучше, чем вышивка с тканью в руке; особенно если вы выполняете вышивку счетными нитками, например, вышивку крестиком, или те, для которых требуется ровная поверхность, например атласная строчка, а также длинная и короткая строчка

Для небольших вышивальных дизайнов достаточно пялец размером 4 дюйма, но если они у вас разных размеров, более удобно для тебя.Помните, что вам нужно хотя бы немного свободного места по всему дизайну для гладкого вышивания, поэтому использование их разных размеров имеет смысл, а не удовольствие.

Вы также получаете свободные руки пяльцы с подставками, которые, судя по всему, мне действительно нужны. Обруч поставляется с собственной подставкой. Вы можете держать ее на ровной поверхности и легко вышивать, не держа рамку в руке.

Простые правила установки пялец

  • Не растягивайте ткань - Вам нужна гладкая поверхность.
  • Убедитесь, что пяльцы не повреждены, а из деревянной поверхности не торчат острые предметы.Отшлифуйте его или купите новый.
  • Вы должны использовать пяльцы, которые на 1-2 дюйма больше, чем дизайн, который вы вышиваете. В идеале не больше или меньше.
  • Если вы стабилизируете ткань, скрепите ткань и стабилизатор вместе.
  • Пластиковые пяльцы хороши. Они гладкие, их легко обрабатывать и стирать. Я думаю, не наносите столько меток на ткани, сколько на деревянных.

Совет: при вышивании на деликатной ткани некоторые люди закрывают рамы полосками ткани (обвивают раму со всех сторон), чтобы плотно прилегающие рамы не оставляли следов на ткани.

При машинной вышивке необходимо растягивать ткань.

Как надеть ткань на пяльцы для машинной вышивки

Шаг 1 Держите внешнее кольцо пялец на ровной гладкой поверхности с ослабленным винтом

Шаг 2 Поместите ткань поверх этого кольца

Шаг 3 Удерживайте внутренние пяльцы поверх ткани и протолкните внутренние пяльцы внутрь. Следите за тем, чтобы ткань лежала внутри гладко, не растягиваясь.Убедитесь, что внутренние пяльцы немного выступают наружу (около 1/8 дюйма).

Пружинные пяльцы

У этих пялец есть две ручки, которыми очень легко управлять, но они не обеспечивают большого натяжения, чем та, которая имеет винт делает. Чтобы использовать это, вы сожмите пару ручек на внутреннем кольце, чтобы снять его, поместите ткань на внешнее кольцо, поместите внутреннее кольцо на место и отпустите ручки.

Полосы / рамки прокрутки

Что такое рамки или полосы прокрутки?

Это еще один способ натяжения ткани.Полоса прокрутки или рамка состоит из двух деревянных полос прокрутки (которые выглядят как деревянные дюбели) и двух прокладок и зажимных ручек. Ткань прикреплена к полосам прокрутки, а распорки разделяют полосы. Ткань должна быть больше, чем рамка для свитка. Полосы прокрутки поставляются с подставками, так что вы можете использовать их «без помощи рук».

Три способа прикрепления ткани к перекладине

  • Ткань приметается к материалу, уже находящемуся на перекладине. Аналогичный тип имеет липкий материал, не требующий наметки.
  • Ткань прикреплена к пазу / пазу на стержне
  • Ткань прикреплена металлическими кнопками к стержням прокрутки
Q-Snaps

Q-Snaps, производимые Q-Snap Corporation, США, состоят из четырех кусков белых пластиковых трубок диаметром около 1 дюйма и различной длины от 6 до 17 дюймов.Эти части трубы собираются в каркас, и ткань прикрепляется к каркасу

.

Как растянуть собственный холст

В наши дни, когда вы можете купить предварительно натянутый, предварительно загрунтованный холст практически любого размера, все еще нет ничего лучше, чем ощущение, что вы делаете это самостоятельно. А для художников, которые много рисуют, это, безусловно, может быть более доступным, если вы покупаете материалы оптом.

Если вы никогда раньше не пробовали растянуть холст, выполните следующие действия.

Вам понадобятся материалы:

  • Холст без грунтовки
  • 2 пары деревянных носилок одинаковой длины (доступны в большинстве магазинов декоративно-прикладного искусства)
  • Степлер и множество скоб (я обнаружил, что T50 или аналогичный вариант отлично работают)
  • Ножницы для ткани
  • Клещи для холста (необязательно - доступны в большинстве магазинов для рукоделия)
  • Не показано: Т-образный квадрат или плотницкая площадь (продается в магазинах декоративно-прикладного искусства и хозяйственных магазинах)

Для работы вам также понадобится ровная чистая поверхность.

Примечание: Предварительно грунтованный холст можно купить в рулонах, однако его гораздо сложнее растянуть, чем грунтованный холст, к тому же он намного дороже.

Проезд:

Шаг 1:

Соберите носилки, убедившись, что они квадратные и плотно прилегают. Используйте квадрат плотника или Т-образный квадрат, чтобы выровнять их правильно. Если они слишком тугие, чтобы их можно было собрать одними руками, вы можете слегка отшлифовать язычки (не слишком сильно - вы хотите, чтобы они оставались вместе) или прикрепите их к стене и стучите резиновым молотком.

Показанные выше планки подрамника имеют внешние выступы с обеих сторон, которые удерживают натянутый холст в подвешенном состоянии от дерева. Некоторые носилки имеют выступ только с одной стороны, поэтому не забывайте собирать их так, чтобы выступ был обращен в одном направлении.

Шаг 2:

Поместите собранную раму подрамника на холст (губой вниз, если у ваших подрамников выступ только с одной стороны). Постарайтесь сориентировать края ваших носилок в соответствии с переплетением ткани.Обрежьте холст, оставив достаточно места со всех сторон, чтобы холст мог загнуться через край подрамников и прикрепиться скобами на спине.

Шаг 3:

Сложите холст и поместите первую скобу в центр одной стороны рамы подрамника. Мне нравится размещать скобы под углом к ​​переплетению холста, чтобы они не порвались через переплетение, когда натянутое полотно находится в полном натяжении.

Примечание: Холст все еще может выглядеть сморщенным, поэтому вы можете сначала погладить его, если захотите, но морщины исчезнут, когда полотно будет растянуто до полного натяжения.

Шаг 4:

Поверните раму подрамника на 180 градусов, натяните холст и прикрепите скобу на стороне, противоположной первой скобе.

Шаг 5:

Сделайте то же самое для боковых сторон, каждый раз поворачивая и туго натягивая полотно.

Шаг 6:

Добавьте скобы с каждой стороны исходной скобы, плотно натягивая их поперек рамки и от самой внутренней скобы.

Шаг 7:

Продолжайте работать от внутренней скобы наружу, вращая по ходу движения, чтобы поддерживать постоянное натяжение со всех сторон, пока скобы не окажутся примерно в 2 дюймах от углов.Ваш холст уже должен быть красивым и натянутым, за исключением углов.

Шаг 8:

Чтобы загнуть углы, сначала отщипните и потяните кусок холста из угла, затем плотно прижмите его к раме под углом 45 градусов.

Затем, удерживая первую складку одной рукой, защипните и сложите лишнюю ткань так, чтобы она совпадала с краем рамы, и закрепите ее скобами.

Проделайте то же самое со всеми четырьмя углами, и у вас будет плотно натянутое полотно без складок, которое отскакивает, когда вы ударяете по нему пальцем.

Если складки остались или натяжение недостаточно велико, возможно, вам придется удалить скобы с помощью отвертки с плоским жалом (начиная с внешней стороны) и повторно сшить скобки. Если вы обнаружите, что у вас слишком много холста, свисающего с краев подрамников, вы можете отрезать его ножницами.

Кроме того, если вы не можете добиться желаемого натяжения холста, просто потянув его пальцами, вы можете использовать плоскогубцы, чтобы плотно прижать холст к раме во время сшивания.К тому же это будет легче для суставов пальцев.

.

Как растянуть холст: Учебное пособие с пошаговыми инструкциями

Автор: Dan in Art Tutorials> Painting

Несколько месяцев назад я писал о том, как сделать свои собственные подрамники для картин, но лишь вкратце рассказал о том, как натянуть на них холст.

Некоторые люди думают, что натянуть холст сложно, поэтому никогда не пробуют это делать, но сегодня я проведу вас через каждый этап процесса, чтобы вы могли увидеть, насколько это просто.

Быстрое объявление - EmptyEasel создал более быстрый и простой способ для художников иметь свой собственный сайт об искусстве. Щелкните здесь, чтобы узнать больше и получить собственный простой художественный сайт!

И кроме самой рамы подрамника, вам понадобится только холст без грунтовки (я использую хлопчатобумажную утку №10), ручной степлер и несколько ножниц .

Вы можете купить холст в большинстве магазинов изобразительного искусства либо в больших рулонах, либо предварительно нарезанный на листы и проданный квадратными футами. Если вы уверены, что израсходуете все это, то получить рулон обычно будет намного дешевле, хотя может быть труднее найти место для его хранения.

Если вы видите грунтованный холст и , не покупайте его - вы хотите грунтованный холст, и вы загрунтуете холст самостоятельно, когда он будет растянут.

Теперь самое первое, что вам нужно сделать при растяжении холста, - это измерить, сколько холста вам нужно.

Это похоже на упаковку рождественского подарка: просто положите рамку планки подрамника на холст лицевой стороной вниз и загните каждый край, чтобы холст хорошо перекрывал планку.

Ножницами вырежьте кусок подходящего размера и приготовьте степлер.Здесь начинается самое интересное.

Сложите холст поверх подрамника с одной стороны (я обычно беру длинную сторону) и вставьте первую скобу. Постарайтесь расположить себя горизонтально так, чтобы первая скоба вошла посередине вашей носилки.

Затем поверните холст так, чтобы держаться за противоположную сторону, и возьмитесь за холст обеими руками. Поместите холст между большим и указательным пальцами, удерживая остальные пальцы за перекладину подрамника.

Потяните на себя как можно больше холста и прижмите его к краю подрамника, складывая его по кругу. Одной рукой держите полотно туго натянутым, а другой с помощью степлера закрепите его на месте.

Теперь, когда у вас скреплены две противоположные стороны, поверните холст на 90 градусов и проделайте то же самое с третьей стороной - возьмите, потяните и скрепите.

Повторите то же самое для четвертой стороны.Затяните холст как можно плотнее, и я должен сказать, что если вы впервые, это будет настоящая тренировка для пальцев.

После того, как четвертая сторона закреплена, ваш холст должен выглядеть примерно так:

На этом этапе только ЦЕНТР холста будет плотным, поэтому вернитесь к первой стороне и выберите место на 2 или 3 дюйма справа от первой скобки.

На изображении этого нет, но вам нужно будет схватить, потянуть и скрепить скобами, как в первый раз.

Затем переместитесь влево от первой скобки и сделайте это снова.

Следуйте той же схеме, что и раньше, двигаясь сначала на противоположную сторону, а затем на две другие обращенные стороны.

Сделайте это несколько раз, поворачивая холст, пока с каждой стороны не будут спускаться скобы.

Если у вас очень длинный холст, как этот, прекратите сшивать короткие стороны, когда приблизитесь к углам.Продолжайте чередовать только по длинным сторонам, пока не догоните.

Как только вы дойдете до углов, вы почти закончили - вам просто нужно отогнуть угловой клапан в одну или другую сторону.

Здесь вы можете видеть, что я просто схватил угол холста, немного потянул, чтобы он был красивым и плотным, а затем повернул его на бок, чтобы он лежал ровно.

И, несмотря на толщину углового сгиба, вы все равно сможете прикрепить его к дереву скобами.

А вот и моя угловая складка. Вы можете видеть, как один край холста имеет линию сгиба под углом 45 градусов, а на другом краю складки нет вообще.

Выберите край, который, по вашему мнению, лучше всего подходит для вашей картины. В этом случае у меня были видны складки на коротких сторонах, но вы можете захотеть чего-то другого.

После того, как вы скрепили все четыре угла, вам больше нечего делать - готово и готово к грунтовке холста!

А пока вот как будет выглядеть обратная сторона холста:

А вот и лицевая сторона (опилки и все такое.)

Растянуть холст действительно легко, если вы освоите его, поэтому я надеюсь, что этот урок помог вам понять, что вы МОЖЕТЕ начать растягивать свой собственный холст, если хотите.

(PS, когда ваши картины будут готовы, посетите новый сервис художественного веб-сайта EmptyEasel для художников по адресу HandsFreeArtistWebsites.com. Это действительно самый простой способ разместить свое искусство в Интернете.)

ПОЛУЧИТЬ ЛИСТНИК В СВОЕМ ЯЩИКЕ

Мы будем отправлять вам статьи и руководства сразу после их публикации, чтобы вы не пропустили ни одной публикации! Отпишитесь здесь в любое время.

ПРИМЕЧАНИЕ. Вас также может заинтересовать пошаговое руководство по рисованию от EE для художников. Нажмите ниже, чтобы узнать больше!

Этот пост может содержать партнерские ссылки.

.

Растяжка не работает? Вот как это исправить 👉 GMB Fitness

Тренировка на гибкость очень разочаровывает многих, особенно когда некоторым кажется, что она дается так легко.

Вы долгое время боролись с гибкостью. Вы искали много ресурсов, которые помогут вам справиться с вашими ограничениями, но вам часто кажется, что вы слишком напряжены, чтобы даже растянуться.

Когда вы действительно ищете ресурсы, вдвойне неприятно находить только гибких и гибких людей, демонстрирующих растяжку.Вы можете подумать: «Я даже не могу занять исходное положение, которое показывает модель!» Но независимо от того, насколько вы напряжены, растяжка может принести пользу.

На самом деле, хотя есть около человек, которые от природы склонны к большей гибкости, большинству людей приходится работать для этого, и это может быть долгая и трудная битва, если они следуют неподходящим для них советам.

Гибкость означает, больше, чем что-либо другое, что ей приписывают, возможность переходить в тот диапазон движений, который вам необходим для получения удовольствия от занятий в вашей жизни.Даже если у вас раньше были проблемы при тренировке гибкости и кажется, что вы не прибавили ни на дюйм, независимо от того, насколько вы жесткие, вы абсолютно можете улучшить свою гибкость.

В большинстве случаев это просто вопрос внесения соответствующих корректировок для вас и последовательной практики.

И то, что я покажу вам в этой статье, можно применить к любой растяжке .

Вместо того, чтобы пытаться имитировать растяжку, как это может показать более гибкий человек, вы можете следовать определенным концепциям в позиционировании, внося необходимые корректировки, чтобы обойти свои собственные возможности.

Это видео объясняет наш подход:

А теперь давайте разберем это подробнее…

Универсальные концепции безопасного растяжения

Я знаю, что есть буквально тысячи растяжек, которые вы можете найти в сплетениях, и может сбивать с толку знание того, как делать их безопасно, тем более, что (к сожалению) большинство инструкций по растяжке на рынке в лучшем случае плохие.

Хорошая новость в том, что как только вы поймете некоторые базовые принципы безопасной растяжки, вы сможете применять их к любой растяжке - да, к любой растяжке .

И еще лучшая новость: каким бы «тугим» вы ни были, вы можете следовать этим советам и получить пользу от растяжки (особенно в сочетании с методами регулировки, описанными в следующем разделе).

1. Упор на позвоночник и таз

Для большинства растяжек вам нужно сосредоточиться в первую очередь на положении позвоночника и таза, так как это максимизирует ценность любой выполняемой вами растяжки.

Есть, конечно, исключения, но в большинстве случаев позвоночник должен быть прямым или немного вытянутым.Положение таза будет наклонено вперед или назад (кпереди или кзади) в зависимости от конкретного растяжения.

Вы можете обнаружить, что вам нужно согнуть ноги в коленях или локтях или изменить положение плеч, чтобы привести позвоночник и таз в нужное вам положение - и это совершенно нормально.

Не беспокойтесь о выпрямлении конечностей. В первую очередь исправьте позвоночник и таз, и вы поправитесь быстрее.

2. Стремление к устойчивости

Если вы не чувствуете себя в безопасности и стабильно во время растяжки, ваше тело, естественно, будет защищать вас, и вам будет намного сложнее расслабиться и получить то, что вы хотите, во время растяжки.

Поэтому понятно, что попытка заставить ваше тело принять положение, в которое оно не может попасть, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы.

Вот почему так важно корректировать упражнения так, чтобы положение было безопасным и надежным для вас и вашего тела. Не беспокойтесь о том, чтобы имитировать то, что демонстрирует модель. Скорее следите за положением позвоночника и таза и настройтесь так, чтобы чувствовать себя стабильно. Мы рассмотрим это в видео ниже.

3.Оставь себя куда-нибудь, чтобы пойти

Если вы начинаете в позе, в которой слишком много растяжения, и вы вообще не можете двигаться без боли или дискомфорта, вы готовитесь к плохой ситуации.

Когда люди пишут нам, что «не могут занять исходное положение» на некоторое время, мы всегда повторяем: ваша исходная позиция там, где вам нужно . Если вы не оставите себе места для движения, вы не получите то, что вам нужно, из растяжки.

Итак, вам нужно всегда отступать и давать себе достаточно места, чтобы двигаться к ощущению растяжения.

Как отрегулировать любое растяжение

Три принципа, которые мы только что рассмотрели, помогут вам выполнять любую растяжку безопасно и эффективно, а использование следующих регулировок поможет вам достичь этих принципов.

В этом видео мы показали, как отрегулировать растяжку при некоторых распространенных растяжках, используя подушки / подушки / полотенца / стулья / табуреты и другие подобные валики и опоры, а также различные варианты, позволяющие занять правильное положение для растяжки.

Основные моменты, связанные с регулировкой растяжения, с которыми вы столкнулись с трудностями:

  • Заполните промежутки - Если у вас недостаточно гибкости, чтобы иметь контакт между вашим телом и землей (или вашим торсом и ногами), используйте полотенца, подушки или другие опоры, чтобы заполнить эти промежутки. Нет необходимости использовать именно те реквизиты, которые показаны в видео - просто используйте то, что у вас есть.
  • Поддержите себя - Если вы чувствуете себя нестабильно или небезопасно, используйте все необходимые вам опоры, даже если для растяжки вам нужно сесть на стул.
  • Согните конечности по мере необходимости. - Помните ключевой принцип: держать позвоночник в нейтральном (или слегка вытянутом) положении, а таз - в правильном положении. Согните конечности, как вам необходимо, чтобы сохранить эти положения в позвоночнике и тазу.

Независимо от того, насколько сильно вы боретесь с гибкостью, использование этих принципов и корректировок поможет вам получить как можно больше с любого участка.

Три шага, чтобы помочь даже наименее гибким людям стать гибкими

1.Работать с силой тяжести, а не против нее

Если вы очень негибкие, попробуйте изменить угол растяжки, чтобы сила тяжести работала в вашу пользу.

Часто люди пытаются сделать растяжку, но обнаруживают, что «не могут с ней справиться», и либо пытаются заставить это сделать это, либо сдаются.

Например, есть множество упражнений на растяжку подколенных сухожилий. Но если вы не можете сесть прямо, работать над этим прямо на земле будет труднее, чем нужно. Вы боретесь с гравитацией, и вам сложно расслабиться.

На видео выше вы можете увидеть, что простой способ преодолеть это - сесть так, чтобы ягодица была выше ступней. Из этого положения вы можете начать использовать силу тяжести, чтобы вытянуться вперед.

Это всего лишь один пример, но ключевым моментом является изменение растяжек по мере необходимости, чтобы вы позволяли гравитации тянуть вас в том направлении, в котором вы пытаетесь двигаться. Работая с гравитацией, вы позволите своему телу расслабиться во время растяжки, что даст вам больший диапазон движений.

2.Последовательно растягивайте самые узкие области

Это почти гарантия того, что прогресс не будет линейным (а это случается редко). Ключ в том, чтобы продолжать появляться в любом случае.

Растяжка позволяет легко разочароваться, особенно если результаты медленные. Чтобы увидеть и почувствовать улучшения в диапазоне движений, могут потребоваться недели или даже месяцы, а достижение высокого уровня гибкости - будь то в целом или в определенных положениях - может занять годы работы. Прогресс не будет линейным. В некоторые недели вы сделаете большие улучшения, в другие - меньше.Но будьте последовательны в своей практике, и вы увидите результаты.

Но результаты придут быстрее, если вы сосредоточитесь на самых узких областях и расставите их по приоритетам. Что делать, если все плотно? У вас могут быть узкие подколенные сухожилия, узкие плечи и узкие бедра. Все твое тело! И что тогда?

3. Играйте с новым диапазоном движений из сеанса растяжки

После растяжки используйте повышенную гибкость в различных движениях. Это поможет «закрепиться» вашему прогрессу.”

Ежедневно тратить 10 минут на растяжку подколенных сухожилий - это здорово. Но вы также тратите 23 часа 50 минут, не растягивая подколенные сухожилия!

Итак, как мы можем гарантировать, что вы сохраните свою гибкость? Играйте в этом новом диапазоне движений!

После того, как вы поработали над гибкостью, потратьте некоторое время на игру с образцами локомотивов, которые заставят работать ваш новый диапазон движений. Если вы, например, работали над гибкостью приседаний, поиграйте с обезьяной и лягушкой в ​​течение нескольких минут.

Наслаждайтесь тем, как ваша повышенная гибкость влияет на ваши навыки. Играйте и получайте удовольствие!

Пример тренировки, чтобы заставить эти советы работать

Вот простое и эффективное занятие, которое покажет вам, как применить эти советы на практике. Это специально для подколенных сухожилий, но структуру можно применить к любой области.

Выполните это в конце вашей обычной программы тренировок:

1. Стоя коленом к груди

  • Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

2. Растяжка подколенного сухожилия сидя

  • Примите положение растяжки
  • Входить и выходить из участка 5-10 раз
  • Сделайте растяжку, расслабьтесь и задержитесь на 30 секунд
  • Повторить до 3 раз.
  • Переключить ноги.

3. Bear Walk

  • Сделайте до 3 минут беспрерывной медвежьей прогулки.

Не расстраивайтесь, если в прошлом вы не добились желаемого прогресса.Начните использовать некоторые из советов, описанных в этой статье, и дайте себе шанс надолго изменить свою гибкость.

Использовать или потерять? Движение "Не пренебрегайте"

Одна неприятная вещь в гибкости заключается в том, что она недолговечна, если вы ее не используете. Это то, что многие из нас испытывают после некоторого перерыва в тренировках, но отсутствие адекватных движений также может замедлить ваш прогресс, если вы регулярно занимаетесь растяжкой .

Спортсмены постоянно тренируются и тренируются, чтобы закрепить силу, выносливость и гибкость, которые они развивают в тренажерном зале, и мы рекомендуем вам выходить и двигать своим телом как можно больше разных способов и как можно чаще, чтобы дать себе много практики используя свои возможности.По этой же причине мы включили медвежье ползание в пример программы и говорили об использовании упражнений на передвижение.

Фактически, это тот же метод, который мы используем с нашими клиентами - специальные упражнения на растяжку в сочетании с применением в локомоторных паттернах.

Растяжка + движение для надежного увеличения гибкости

GMB Mobility - это управляемая программа, которая улучшает общую подвижность вашего тела. Вы снимете ограничения, чтобы, наконец, двигаться и работать как можно лучше.

GMB Сведения о мобильности

.

Смотрите также